【陸上長距離】各練習メニューが身体に残す疲労の違い【マラソン】

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僕は、自己ベスト更新の鍵は「身体に疲労を溜めないこと」にあると考えている。

なぜなら自己ベストを更新するためには質の高い練習を継続する必要があり、

質の高い練習を継続するためには良好なコンディションを保つ必要があり、

良好なコンディションを保つには「疲労を溜めないこと」が何より重要だからだ。

 

疲労が溜まらないギリギリの範囲でベストバランスのトレーニング計画を立てるためには、トレーニングによって身体がどのように消耗するのか、そこからの回復にどれだけ時間がかかるのか、正確に把握する必要がある。

そこで本記事では僕の実体験を元に、様々な練習メニューが身体をどのように疲労させるのか、単純明快に解説する。

Photo by Bill Dickinson(CC-BY SA)

長距離「基本」の5大練習メニュー

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photo by woodleywonderworkers

長距離の練習は、以下の5つに分けられる。

  • インターバル走(数本の疾走区間の間に小休憩を挟むトレーニング)
  • レペティション(インターバル走より1本1本の強度を高め、休憩を長くとるトレーニング)
  • ペース走(一定のペースで走るトレーニング)
  • ジョグ
  • ビルドアップ走(遅いペースで走り始め、徐々に強度を高めるトレーニング)

本当はそれぞれのトレーニングについて詳細に解説したいところだが、そうすると情報量が多くなりすぎてしまい、本当に伝えたいことが埋もれてしまいかねない。

そこで誰にでも理解しやすいよう、それぞれのトレーニングに超主観的なワンフレーズをつけた。

練習メニューの特徴ワンフレーズ

“インターバル走”

効果大。けどダメージでかすぎるから”要”注意

 

“レペティション”

試験でいうところの”模試”。毎日やるものではない

 

“ペース走”

集団でやれば限界超えられる。が、その割に効果は薄いしダメージでかい

 

“ジョグ”

すべての練習の根幹を担う基礎の基礎。迷ったらジョグっとけ

 

“ビルドアップ走”

魔法のトレーニング!一人でもとことん追い込めて、ダメージもナチュラル

 

練習メニューの特徴について、もうちょっと具体的にいうと…

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“インターバル走”

インターバル走はとにかく効果が大きい。なぜなら、身体にかかるストレスが半端じゃないからだ。

強めのインターバル走を行ったときには、少なくとも4日間は疲労が残り続ける。

では、疲労が抜け切る前にまたインターバル走を行うと・・・?

はい、オーバートレーニングです。

インターバルは週1回以下推奨。

 関連  【陸上長距離マラソン】インターバルトレーニングの方法・効果・目的を徹底解説!!【頻度】

 

“レペティショントレーニング”

レペティショントレー二ングは、行うタイミングによっては凄まじい効果をもたらす。

理解しやすいよう、ここでは、「英語の学習」に例えて説明しよう。

もし何ヶ月にもわたって単語と熟語と文法(ようは基礎)ばかり勉強していた人が、模試を3〜4回受けたらどうなるだろうか。

きっと、頭に詰め込まれた単語と熟語と文法が、模試を受けるたびに爆発的に応用力を増していき、テストの点数は短期間で跳ね上がるだろう。

一方で、基礎のない人が模擬試験を何度も行ったところで、大して点数は上がらない。

 

レペティショントレーニングもこれと同じだ。疲労はあまり残らないが、基礎のない者が短期間で何度も繰り返す練習ではない。

基本的には週1回以下で十分。
※春先の移行期とかなら週2回とかもありえます

 

“ペース走”

個人的には、かなり嫌いな練習。疲れるくせに、効果も少ない。

大学時代は集団で がしがしペース走をさせられたが、それで速くなった実感は2mm程度しかない。

週1回以下でおk、なんなら月に1回でいいと思う。まじで。

 

“ジョグ”←5分/kmより遅いペースのもの

今回の記事で一番強調したいのが、ジョグの効果。

まず、疲労の残り方が非常にマイルド。なんて表現したらいいのか分からないけど、とにかくマイルド。

インターバルで残る疲労が激辛ハバネロだとしたら、ジョグで残る疲労はトマト。

インターバルとかペース走とかビルドアップで身体をズタズタにしても、とりあえずジョグっとけば中和してくれる。

そのため、練習の基盤はジョグでつくる。ポイント練習の隙間を上手にジョグで埋めていこう。

頻度は週4回以上。他の練習前後も時間があればジョグをしよう。余裕があれば、朝練も。

 

“ビルドアップ走”

お気に入りの練習。

 

ビルドアップ走はれっきとしたポイント練習で効果も高いが、不思議とダメージが少ない。ジョグと比べたら疲労は大きくなるが、少なくともインターバルトレーニング後に残る疲労ほどいやらしくはない。

インターバルの疲労は芯に残ってなかなかとれないが、ビルドアップの疲労は全身にじわーっと入って、数日で自然に抜けていく。本当に、魔法のようなトレーニングだ。

 

ただし、そんな魔法のトレーニングも、疲労が抜けるのを待たずになんども行ってしまっては意味がない。

走ったら休むが基本。

頻度は、週に1回を推奨(強度を調節すれば週2回行ってもおk)

 関連  【衝撃】ビルドアップ走の効果はまるで魔法。方法を詳しく解説します【ペース設定・距離】

 

まとめ

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  • ベースとなる練習はジョグで
  • インターバルに細心の注意を払いつつ
  • ビルドアップで着実に力をつけ
  • レペティションによって力を試合に結びつける
  • ペース走は忘れてよし

 

以上のことを頭に入れて「疲労を溜めない」ことだけ注意してトレーニングを行えば、自己ベストを更新することは決して難しいことではない。

ぜひ、トレーニング計画を立てる際にはこの記事の内容を参考にしてほしい。

 

競技力を高めるためにもっとも重要なことは、”疲労回復に着目すること”

トレーニングでいくら身体を追い込んでも、練習後の疲労回復をおろそかにすれば、かえって逆効果になる。

武井壮さんの言う通り。競技力向上にもっとも重要なことは、疲労からの回復に目を向けることだ。

では、疲労回復のために、僕たちはなにができるのだろうか?

当ブログでは、運動直後のリカバリープロテイン摂取を推奨している。

僕から言わせれば、運動直後に糖質・たんぱく質を摂取することはマスト。これをしないというのは、速くなるつもりがないのと同意である。

練習後に飲むプロテインとしておすすめなのは、リカバリーに特化したもの。

各社さまざまなリカバリープロテインを製造しているが、それらの中で最もコスパに優れるのは、ウィダーのリカバリーパワープロテインだろう。

 

他のプロテインと比べて値段も安い。ウィダーの製品ということで、品質も保証されている。

ポイント練習を行う日は、練習場所にリカバリープロテインをザバスプロテインシェーカー (500ml)に入れて持っていこう。

練習後、これに水道水を注いで飲むだけで、運動後に必要な栄養素を素早く摂取することができる。

 参考  練習後の疲労から1秒でも早く回復する方法|NANA’s ESCAPISM

運動直後にたんぱく質と糖質を素早く摂取することは、とても重要だ。毎日一生懸命練習に打ち込んでいるなら、栄養摂取にも目を向けよう。

 

 関連 【おすすめプロテイン】ランニング後はこれを飲め!陸上・マラソン選手が飲むべきプロテインを3つ紹介

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2 件のコメント

  • 中1女子 800mをやっています。
    とても参考になりました!!

    2`30を切りたいのですが、もしよろしければビルドアップ等のタイム設定を教えて頂けると嬉しいです!!

    • 鈴鹿さん

      コメントありがとうございます。
      この記事が、鈴鹿さんの目標とする記録の更新に少しでも役立ったのなら、本望です。
      ビルドアップなど、各種ポイント練習のタイム設定についてですが、もうしわけありませんが、具体的なタイムについては、言及致しかねます。
      というのも、タイムというのはコースやご自身のコンディション、気候など様々な要因に強く影響を受けるものであり、その中で一定のタイムを追い求めるというのは、オーバートレーニングを引き起こしてしまう原因になりかねないと僕が考えているからです。ご要望にお答えできず、本当にごめんなさい。

      僕がベストだと思うタイム設定について唯一アドバイスさせていただくとすれば、
      もし鈴鹿さんが周回コースで練習しているのなら、ご自身の1周のタイムをご参考にされるのが最も有効だと思います。
      例えば、繰り返しビルドアップトレーニングを行い、その都度周回するペースを記録することにより、次第に過去の自分とタイムを比較しながらトレーニングを行えるようになります。
      はじめの数回は、どの程度頑張ればいいかわからずタイムが甘くなるかもしれませんが、おなじトレーニングを繰り返すことによって、その甘さを詰めていくことができます。
      そうして過去の自分の練習のタイムが積み重なることにより、自身の過去の記録が、なにより身近なライバルとなるのです。(もちろん、その上で気候や身体のコンディションを余念に入れることは前提です)

      中学一年生ということで、まだまだこれから記録を大きく伸ばしていかれると思います。
      どうか、雑に練習をなさらずに、自身の身体の声を聞き、丁寧に練習を積み重ねていってもらいたいなと思います。(僕自身の苦い経験から、心底そう思っています)

      今後も、全力で陸上を頑張って下さい!応援しています。

      管理人