【太る?】プロテインの真実。僕が長距離ランナーに勧める理由

長距離ランナーにとって、体重をできる限り絞ることは、非常に重要なことと考えられています。

それ自体はある程度正しいのですが、体重を増やさないためにプロテインを飲まない方がいいと、なぜ短絡的に考えるのでしょうか。

本記事では、

プロテイン飲んだら太っちゃうから飲まない方がいい。

という考えを真っ向から否定すべく、その論拠をあげ、練習直後にプロテインを飲むことが長距離ランナーにとって如何に大切なことであるかを解説します。

 

そもそも、プロテインとはなんなんだろうか

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そもそも、プロテインってなんだと思いますか?

プロテインとは、高タンパク質・低脂質の加工食品のことです。骨格筋でのたんぱく質取り込みのためにミネラルなども一緒に調合されてたりしますが、そんなものはさほど重要じゃありません。

もう一度言いますが、プロテインは高タンパク質低脂質の加工食品。

これ以上でもこれ以下でもありません。

一度、プロテインを飲む→太る、と仮定してみましょう

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image by Robin Hutton(CC-BY SA)

プロテインを飲むと太る、と考えている人は、

「プロテインを飲むと余分な筋肉がついてしまう。」

と考えているのではないでしょうか?

では、この考えが成り立つと、一旦仮定してみましょう。

ここで言う”余分な筋肉”とは、ランニングの時に動員されない筋肉(=非活動筋)のことですよね。

練習後にプロテインを飲むだけで非活動筋が太くなるというのは、極端なことを言えば腕立て伏せをしたのに足の筋肉が太くなると言っているのと一緒です。

冷静に考えて、そんなことはありえませんよね。

 

じゃあ、プロテインを飲むと脂肪がつく..??いいえ、つきません

それとも、プロテインを飲むと太るというのは単純に、身体に脂肪がつく、という意味で言っているのでしょうか?

これも考えにくいです。なぜなら、プロテインは低脂質だから。

余計な脂肪をつけたくないから、ボディビルダーは好んでプロテインを飲んでるんですよ。(それ以外にも理由はあるでしょうけども)

 

「いや、けど、トレーニングで酷使した筋肉は余分に太くなっちゃったりするんじゃ…」と思った人へ。

それも、ありえません。

遅筋はなかなか太くならないので、筋肉を太くするというのは、「速筋を太くする」こととほぼ同意です。

しかし速筋を太くするには、基本的には最大挙上重量の80%以上でトレーニングを行う必要があります。それくらい踏ん張らないと、速筋が十分に動員されないからです。

で、長距離ランナーが行っているジョギングやポイント練習、腕立て伏せ・腹筋・背筋などの筋トレでは、最大挙上重量の80%なんてそうそう超えません。だから長距離ランナーは細身なのです。

それなのに、練習後にプロテインを飲むだけで、速筋が太くなるでしょうか?

なりませんよね。

※例外的に、いままでまっったくトレーニングを行っていなかった人では、これらのトレーニングによって筋肉は多少太くなるでしょう。が、それは長距離ランナーとしての競技力を高めるために間違いなくプラスなことですし、プロテインを飲む飲まないの問題ではありません。

長距離ランナーがトレーニングを行う目的って?

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photo byGiampaolo Macorig(CC-BY SA)

長距離ランナーは、なにを目的にもって、あんなにつらいトレーニングを行っているのでしょうか。

競技力を高めるためですよね。

長距離ランナーにとっての競技力は、ランニング時に動員される骨格筋の酸化能力(酸素を利用してエネルギーを生み出す能力のこと)や、骨格筋に酸素・エネルギー気質等を運搬するための循環器系(血管や心臓)の発達具合で決まります。※1

これらをより発達させるために、長距離ランナーは毎日ゲロはきながら走り込んでるんです。

で、もっと細かく見ていくと、筋の酸化能力はミトコンドリアという小器官の量によって決まり、酸素・エネルギー基質を運搬する能力は活動筋や肺を取り巻く血管、心臓の一回拍出量によって決まります。

そして、ミトコンドリア・血管・心臓は、主にたんぱく質でできています。

短距離選手にとっても、長距離選手にとっても、たんぱく質摂取が重要であることに変わりありません。

 

※1 長距離ランナーの競技力を決める要素としてはランニングエコノミーも重要だが、ここではふれない。

ここまでのまとめ

練習後にプロテインを飲んでも、余分な筋肉がつくとか、太るなんてことはありえません。

トレーニングをした後にプロテインを飲まなければ、せっかく刺激を与えた筋肉を強化するための材料(たんぱく質)が届かず、トレーニング効果は薄れてしまいます。

 

安全に筋肉を(余計に)太くできたら、ノーベル賞とれるんじゃないかな

プロテイン飲んだだけで筋肉がつくのであれば、寝たきりになった人や、足を骨折した人も、プロテインを飲むだけで不活動による筋肉の萎縮を免れられることになります。

今、研究機関では、「不活動による筋萎縮をどうしたら避けることができるのか」を躍起になって探しています。もしプロテインを飲んで勝手に筋肉がつくのなら、研究者はこんなに頭を悩ませていません。

繰り返しになりますが、プロテインとはただの高タンパク・低脂質の加工食品でしかないんです。

 

少ないトレーニングで筋肉を太くする方法は?

じゃあ、「すくないトレーニングで筋肉を過剰に太くする」ということは可能なのでしょうか?

実は、可能です。(あれ?ノーベル賞の件は・・・)

ステロイドなどの筋合成に関わるホルモンを外因性に取り込むことで筋肉をどんどんデカくすることができますが、これはドーピングで禁止されています。また、外因性のステロイドを多量に摂取することは副作用を伴います。

 

まとめ

ウイダー リカバリーパワープロテイン ココア味 1.02kg

プロテインは、「トレーニングの効果が薄れることを防いでくれる、頼れる加工食品」です。

トレーニングが「競技力を高めるために行うもの」であるかぎり、プロテインを摂取することが、プラスに働くことこそあれど、マイナスに働くことなんてあり得ません。

長距離・マラソン選手も、練習後にはなるべくプロテインを飲むようにしましょう。