肉離れのリハビリ方法。絶対再発させないために。【陸上・マラソン】

先日、ハーフマラソン中に肉離れを起こしてしまった方から、

「肉離れをきちんと治し、再び前のように走れるようになるためにはどのように治療を行っていけばいいですか」

という質問をいただきましたので、本記事にて僕なりにお答えさせていただきます。

※肉離れを起こしてしまったらまずは病院へいき、スポーツ選手の肉離れについて適切な診断を行える医者に診てもらうことが前提です。

安易に「適当に休んでいれば治るっしょ」と考えないでください。肉離れはきちんと治療を行わなければ再発を繰り返すようになってしまい、最悪選手生命を絶つこともある恐ろしい怪我です。

それでは、肉離れ発症後から完治までの流れをみていきましょう。

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肉離れ発症直後（RICE処置）

Jon Candy(CC-BY SA)

肉離れを発症した直後の処置としては、RICE処置と呼ばれる応急処置を行うことが一般的です。

RICE処置とは・・・

怪我をしたときに行う応急処置として、世界的に用いられている処置法である。Rest(安静)・Ice(冷却)・Compression(圧迫)・Elevation(挙上)の頭文字をとり、RICE処置と呼ばれている。

患部を安静にしながらアイシングを行い、その上から包帯などで圧迫し、そして患部を心臓より高い位置に保つようにしましょう。

肉離れを起こしてしまったら、早急にこれらの処置を行いましょう。

凍傷に注意

あんまり冷やしすぎると、最悪その部位が凍傷になってしまいます。目安として10-15分ほどアイシングを行い、冷やしている部位の感覚がなくなってきたら、一旦アイシングをやめ、感覚が戻ってきたところで再度アイシングするようにしてください。

RICE処置はあくまで応急処置にすぎず、これを過度に行っても肉離れがすぐに治るわけではありません。

肉離れ発症2、3日目以降〜

肉離れ発症直後の炎症が落ち着いてきたら、今度は一転して患部をあたためましょう。

リハビリ方法

例として、ハムストリングスを肉離れした場合のリハビリ方法についての文を引用させていただきます。

ハムストリングスの治療のポイントは、出来る限り膝関節の伸展動作(膝を伸ばす動作)を避ける事です。
膝関節の伸展動作は太ももの前面にある大腿四頭筋と呼ばれる４つの筋頭を持つ筋肉群が縮む事で伸展動作がなされております。
この膝を伸ばす動作では太もも前面の筋肉は縮みますが、太もも後面にあるハムストリングスは引き伸ばさる為、肉離れを発症している患部は筋細胞が引き伸ばされることにより断裂面が広がる可能性があるためです。
その為、伸展動作を抑制するために固定用の装具を利用するなどの検討も必要となってくるケースがあります。
理学療法士が推奨するリハビリ方法としては、基本的に
・レッグカール
を「自重のみ」でまず行い、徐々にウエイトを用いながら、筋力の低下を防止していきます。

しっかりと患部の組織が接着するまでは患部の保護のためにもハムストリングスのストレッチは実施してはいけません。

肉離れの症状・治療法専門ガイド

つまり肉離れを悪化させないことを第一に考えながらリハビリをおこなっていくことが大切です。

診てもらう医者はちゃんと選ぼう！肉離れ専門医の探し方

僕たち一般人からすれば「医者はみなプロ」という印象をもっていますが、スポーツ選手の肉離れの治し方を詳しく学んでいる医者というのは、実は多くないそうです。そのため、肉離れをしたときには近所の病院を適当に選ばず、信頼のおける肉離れの専門医に診てもらうようにして下さい。

一番いいのは、その道に詳しい知人に専門医を紹介してもらうこと。けれども、「そんなツテはないよ！」という人もいますよね。

そんな人は、Googleさんに聞いてみましょう。「肉離れ　専門医　住んでいる地名」と検索すれば、少なくとも東京・愛知、大阪あたりであれば、簡単に見つけることができます。口コミやホームページに記載してある内容を吟味すれば、きちんと治療してくれる専門医を見つけることはそれほど難しくないと思います。

 肉離れのリハビリ、ストレッチ方法

ハムストリングスのストレッチ

ふくらはぎを肉離れした際のテーピング方法

また、こちらのサイトではハムストリングスを肉離れした人のリハビリ方法について、写真付きで紹介していますので、参考にしてください。→肉離れのリハビリテーション｜松田整形外科記念病院

肉離れの時におすすめなトレーニング方法 for 長距離選手

肉離れからの回復期には、筋肉にとって大きなストレスとなるような動作は避けるべきです。

具体的には、引き伸されながら筋力発揮を行う、全力に近い筋力発揮を行う、などです。

下肢の肉離れを起こしたときのリハビリ方法として個人的におすすめなのが、自転車運動です。

走る時には接地の度に重力を足で受け止めなくてはなりませんが、自転車ではお尻で重力を支え続けるため、足は半分無重力の中にいるような状態になります。ペダルの重さはありますが、自分の足で押した以上の力が帰ってくることはありません。この点が、ランニングと大きくことなるところです。

※ただし、自転車をリハビリとして導入するタイミングは肉離れの治り具合によります。医師の許可をとった上で、自転車によるリハビリを開始して下さい。またリハビリ初期の段階では、ペダルの重さは軽く設定しましょう。

まとめ

 Photo by Marines(CC-BY SA)

最後に一つだけ言わせて下さい。

僕の持論は、”怪我をするくらいならさぼれ”です。

「走りすぎて怪我をした」というのは、なぜか陸上界では美談として語られます。けど、怪我することを潜在意識の中では分かっているのに練習量を減らすことのできない選手は、「怪我をしないためにはどうしたらよいか？」と考えることをサボっているだけです。

肉離れも一見突発的な怪我のように見えますが、普段からきちんと疲労を抜くことを心がけ、筋肉の柔軟性を保ってさえいれば、防ぐことができるものも多いのではないでしょうか。

怪我をしないコツは、練習毎の疲労をきちんと回復させることです。

※本記事に書かれた内容を実践してなにか不利益を被ったとしても、当サイトは一切の責任をおいません。すべて自己責任にてお願いします。

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