「ランニングってどうやったらいいの？ストレッチの方法は？走る時間は？」
そんな疑問を持つランニング初心者なあなたのため、本記事にてランニング初心者が知るべき情報をすべて盛り込みました。永久保存版記事ですので、大いに頼りにして下さい。
- ランニングに必要なものを買い揃えよう
- ストレッチをしよう
- まずは歩こう
- 走ってみよう
- 整理運動をしよう
- 数日後、もう一度走ってみよう
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もくじ
ランニング初心者のステップ①必要なものを買い揃えよう
まず、必要なものを買い揃えましょう。話はそれからです。
必須のランニンググッズ1. シャツとパンツ
別に普段着てる服でも走ることはできますが、できれば速乾性、通気性、伸縮性のよい、運動に適した格好をしましょう。
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おすすめ 【レディース】ランニングウェアやパンツなどグッズ総まとめ[Amazon]
↑こちらの記事で、ウェア関連商品を多数紹介しています。ランニングウェアなどをまだ買い揃えていない人は参考にしてください。
必須のランニンググッズ2. ウィンドブレーカー
走るのが億劫になりがちな冬季シーズンの強い味方となるのがウィンドブレーカーです。僕が学生の頃は1万円以上するものばかりでしたが、最近は手ごろな値段のものも多くあり手軽に買いやすくなりましたね。
必須のランニンググッズ3.ランニングシューズ
ランニンググッズの中では、ぶっちゃけこれが一番大事。ですが、ランニングシューズって正直 何を買ったらいいのか分からないですよね？
ズバリ言いましょう。ランニングシューズであれば、大体どれでもOKです。
もちろんランニングシューズによって機能や目的は異なりますが、スニーカーと比べれば100倍は快適に走れます。スニーカーとランニングシューズの機能差を考えたら、ランニングシューズごとの差なんて大したことありません。
ただ、一つ注意しないといけないのは”サイズ”。大きめのサイズで注文しておいて紐の締め具合で調節すれば つま先の爪がつぶれるような最悪の事態は回避できますが、できればランニングシューズの専門店で実際に履いてみることをおすすめします。
一方で、ランニングシューズの値段は店頭よりネットで買った方が圧倒的に安い。可能であればAmazonなどの通販で買ったほうが、コストを抑えられます。
なので、初心者でも失敗することなく、自分にぴったりなランニングシューズを安く買える裏技を別の記事にまとめました。
おすすめ記事 【初心者】最もおすすめなランニングシューズの選び方【裏技も紹介】
こちらの記事を参考に、お得にランニングシューズを購入してください。
必須のランニンググッズ4. ランニングウォッチ
これもあった方がいいでしょう。スマホでもタイムは測れますが、最近のスマホは大きすぎてランニングの邪魔になります。そんなに高いものでもないので、1つランニング用のウォッチを買っておきましょう。
必要なものは以上となります。ランニング初心者の第一ステップはひとまず終了。
ランニング初心者ステップ②ストレッチをしよう
さて、ランニンググッズが揃ったところでいよいよ実際に走るぞ！！
・・といきたいところですが、今まで走ってこなかったランニングの初心者がいきなり走ると、腱などがブチッ!!といってしまう可能性があります。まずは落ち着いてストレッチをしましょう。
ラジオ体操第一
ラジオ体操第一。小学生の頃、運動会の開会式で行った経験がありますよね？ひとまず、ランニング前にはラジオ体操をしましょう。これによって、凝り固まった身体をほぐすことができます。
あえてラジオ体操第一を選んだのは、昔から慣れ親しんだストレッチであるため、故障をしにくいからです。また、動的ストレッチ（リズミカルに行うストレッチのこと）は運動前におこなうものとして最適なのです。
ただしラジオ体操第一だけでは下半身のストレッチが若干足りていない印象を受けます。ラジオ体操第一を終えた後、追加でアキレス腱伸ばし、伸脚、前後伸脚を行って下さい。（下記動画を参考にしてください）
アキレス腱伸ばし
伸脚 前後伸脚 動画ではゆっくり伸ばしていますが、実際はリズミカルに、軽く反動をつけて行うようにしてください。ランニング初心者ステップ③歩こう
photo by Chris Hunkeler(CC-BY SA)
格好もばっちり、ウォッチもはめた、ストレッチも済んだ、
さあいよいよランニング！！
・・と、いきたいところですが。
ランニングをはじめる前に、絶対やってもらいたいことがあります。
それは・・・
ウォーキング
ランニング初心者のあなたは普段、走るどころか、歩くことさえ怠っているのではないでしょうか？そんな状態でいきなり走ると挫折してしまうので、まずは歩きましょう。
ストップウォッチをスタートすることも忘れないで下さいね。
10~20分経過
歩き始めて10分が経過しました。
身体の状態はどうでしょうか？走り出そうとうずうずしてきましたか？それとも、もうすでにしんどいですか？
しんどいという方は、今日は走るのはやめてもいいかもしれません。そのままあと30~40分歩いたら、帰ってゆっくり休んでもいいですよ。たぶん、それでも明日の朝筋肉痛でだるさを感じますから。
歩くだけでしんどかった人へ。
歩いただけで十分疲れたという人は、１〜2週間の間は走ることはせず、週2~3回の頻度で1時間弱ほど歩くだけでかまいません。走り出すのはそれからにしましょう。
今まで運動してこなかった人にとっては、歩くだけで十分負荷になります。大切なのは”走ること”ではなく、”身体に負荷をかけること”ですから。
ランニング初心者ステップ④走ってみよう
走り出したくて身体がうずうずしてきたという方は、ちょこっとだけ、走ってみて下さい。ここでいきなり疲労困憊まで追い込む必要はありません。あくまで、息がちょっと切れるくらいまでです。
で、息がちょっと切れて、「ちょっとしんどいな」と思ったくらいで、またランニングからウォーキングに移行してください。
ランニング初心者が挫折する壁に、「15分以上走らないと痩せない」とかいう思い込みがあると思うのですが、こんな情報は気にしないで下さい。
大事なのは、「普段よりも高い負荷をかける」ということです。
ランニング初心者は、そもそも「走る」ということ自体に身体が慣れていません。ということは、2分だろうが3分だろうが、走るだけで過負荷となり、効果が得られるのです。等身大のトレーニングを行うことが、なにより大事。
ランニングからウォーキングに移行し、身体が楽になってきたら、またちょっとだけ走って、息が切れてきてしんどさを感じはじめたら再びウォーキングに移行。
これを１０〜２０分の間繰り返したら、もうその日のランニングは終わりにして大丈夫です。
ランニング初心者ステップ⑤整理運動をしよう
ランニングが終わった後は、息を整えながら整理運動を行いましょう。
整理運動のコツは、反動をつけず、息を吐きながらゆっくりと筋肉を伸ばすこと。整理運動の目的は走って緊張した筋肉をリラックスさせることなので、決して無理をせず、身も心も落ち着かせながら整理運動を行って下さい。
ランニング後の栄養摂取
身体を疲労させた後は、そこから回復するための栄養を素早く補給しましょう。
練習後の疲労から1秒でも早く回復するための方法【プロテインのススメ】
回復するために意識すべき点はこちらの記事に詳しく書いてありますが、要約すると
ランニング後、一刻も早く糖質とたんぱく質を摂取しろ！！
ということです。
このプロテインをランニング後に飲めば完璧ですが、バナナと牛乳でも一応代用できます。
ランニング初心者ステップ⑥もう一度走ってみよう
さて、それではランニングの頻度について。
ランニング初心者の陥りやすいミスとして、「毎日休みなく走るぞ！！」というものがあります。
いままでランニングをしてこなかった人が、昨日今日いきなりランニングを開始して、そのまま毎日休まず走るなんていうのは無謀です。僕だったらそんなことしません。
毎日走らないと痩せないとか、走力が伸びていかないと考えている人は多いようですが、そんなことはありません。
走ったらその分だけ消費カロリーは増えますし、消費カロリーの分だけちゃんと痩せます（摂取カロリーを増やさなければ、ですが）。走力も十分改善していきます。
ランニング頻度の目安
頻度の目安としては、前回ランニングしたときの疲労が抜けきったタイミングか、もしくはそのちょっと手前が最適でしょう。そうするとだいたい週に2-3回の頻度になると思いますが、体調がすぐれなければ無理にこの頻度を守る必要はありません。
疲労が残っているようであれば、走った日から3日経っていたとしても、走らなくていいです。
走ったら疲れをとる。疲れがとれたら走る。
これこそがランニングを続けるコツです。
２〜３週間後
疲労が抜けたらランニング（半分以上はウォーキング）をし、疲労が抜けたらまた走る。
これを2~3週間も続ければ、身体を動かすことにだいぶ慣れてきます。当然、無理せず走れる距離もどんどん伸びていきます。
はじめは2分走るのがやっとだったのが、１週間経ったら5分になり、2週間で10分になり、3~4週間で15~20分走れるようになるでしょう。
ちなみにこの時に起こる生体内の反応について記述すると、
生体内の代謝を調節するホルモンなどが過剰に分泌されなくなり、生体内の代謝が正常にコントロールされるようになることで、長い時間走ることができるようになります。
ランニング開始から1ヶ月ほど経った頃から、血管新生が生じたり、ミトコンドリア含有量、酸化系酵素活性などが本格的に増大してきます。
まとめ
ランニングの初心者は走ることをとてつもなくハードルの高いことと思いがちですが、取り組み始めてしまえば「あ、かんたん。そりゃそうか、ただ走るだけだもんね。」と気づきます。
基本的にはこの記事の手順に従えば問題ないと思いますので、安心してランニング愛好家になってください。
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『RUN+TRAIL』という雑誌から依頼を受け、記事を書きました。
pp54~57の4ページに渡り『トレーニング』について語っています。
興味のある方は是非一読ください。
