現役時代、家に3kgのメディシンボールがありました。こんにちは！なな（nana_sekai_tabi）です。
マラソン、ランニング、陸上競技のトレーニングは基本的に「走ること」ですが、競技歴が長くなるほど、それ以外の筋トレやストレッチングの重要性が増していきます。
そこで本記事では、僕がランニングの競技力を高めるために欠かせないトレーニングやストレッチの補助グッズを厳選し、まとめてご紹介します。
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もくじ
基礎グッズ編
「これがないと家のトレーニング・ストレッチが成り立たないよ！」というものをまずは紹介。
ヨガマット
おすすめ度｜★★★★★★
室内でのトレーニングやストレッチは床に座って行うものも多いため、ヨガマットは欠かせません。硬い床の上でストレッチを行うと身体は冷えてうまくリラックスできませんし、変に力んでストレッチを行うと、身体を痛める原因にもなります（腰とか）。
何をするにも使い勝手が良くて気に入ってます。
主にストレッチに使用していますが、変な臭いもせず、滑り止めも◎。冬場はフローリングのある洋間に敷きっ放しにして、そこで着替えたりなんかもしてます。
フローリングの冷たさが伝わらず、本当に助かってます。
ストレッチポール
おすすめ度｜★★★★★★★★★★★★★★★★★★
この記事を書いたのは、長距離ランナー全員にこのストレッチポールの有用性を伝えるためだったと言っても過言ではありません。
ストレッチポールをうまく活用できれば、激しいトレーニングで歪みがちな身体全体のバランスを整えることができます。
ランニングは、腰のアーチが正しいポジションにあればびっくりするほど楽に走ることができます。当然、マラソンのタイムにも良い影響を与えます。
しかし、激しくトレーニングを繰り返していく中でこのアーチのバランスが崩れ、ランニング効率を著しく下げてしまうことがあります。これが、長距離ランナーが不調に陥る原因の一つであると僕は考えています。
実際、僕が現役ランナーだった頃の不調の原因はココにありました。
そこでランニングの調子が悪かった当時、ストレッチポールを横にし その上に寝て、腰を大きくそらすストレッチを毎晩行うようにしたところ、劇的にコンディションが改善しました。
このストレッチ、マジでおすすめ。
ランニングのパフォーマンスを高めるために絶対欠かせないグッズです。
トレーニンググッズ（筋トレ系）
photo by emily mills
プッシュアップバー
おすすめ度｜★★★★☆
補強トレーニングとして腕立て伏せを行っている方は多いかと思いますが、プッシュアップバーを用いることで通常の腕立て伏せより深く身体を沈めることができ、肩甲骨をぐわっと寄せることができます。
このトレーニングを繰り返すことで肩甲骨の可動域が増して姿勢が改善され、腰の高いフォームの獲得に役立ちます。
非常に安価で部屋の片隅に置いておけますし、持っていて損はないでしょう。
ダンベル
おすすめ度｜★★★★☆
長距離ランナーの多くは自分の体重を使ったトレーニング（腹筋、背筋、腕立て伏せ、懸垂など）を中心に行いますが、ダンベルやバーベルなどを使ったトレーニングも行うべきです。
世界最高峰のランナーを多数育てているアルベルト・サラザール氏も、次のレベルへと進むために筋力トレーニングは必須であるとはっきり述べています。
関連 To make it to the next level, strength training is a must
腹筋ローラー
おすすめ度｜★★★☆☆
腹筋ローラーは腹筋を鍛えるものだと思われがちですが、上半身ほぼすべての筋肉を鍛えられる非常に優れたトレーニング器具です。これもプッシュアップバー同様安価で場所もとらず、自宅トレーニングに最適。
関連 腹筋ローラーのすすめ。腹筋を割るために必要な高負荷のトレーニングができる器具。
バランスボール
おすすめ度｜★★★☆☆
僕はバランスボールを用いたトレーニングを行ったことはありませんでしたが、上記した記事の中で紹介されているビデオ（Galen Rupp Weight Room Workout Video）では、ゲーレン・ラップがバランスボールを使ってトレーニングを行っています。
僕がいつか本格的なランニング指導を行う立場になったら、バランスボールを活用するでしょう。
関連 バランスボールの使い方
ストレッチグッズ
photo by Patrik Nygren
ストレッチングボード
おすすめ度｜★★★★★★★
僕が現役ランナーだった頃、重宝したストレッチ器具。高校時代に通っていた接骨院で「君は足首が固いせいで、ふくらはぎや膝に負担がかかっている。足首を柔らかくしなさい」と勧められたのがストレッチングボードでした。
それから毎日寝る前に5~15分ストレッチボードに乗るようにしたのですが、それ以来明らかに故障が減ったことを記憶しています。
ストレッチボードに乗るときは、膝を曲げず、骨盤を前傾させて背筋を伸ばすようにしてください。「頭のてっぺんからケツまで一本の芯が通っているような感覚」を意識して乗るのがコツです。
ちなみに、僕が当時悩まされていたシンスプリントは、ストレッチボードに乗るようになってから1ヶ月ほどで症状が大幅に改善されました。
トレーニングチューブ
TheFitLife フィットネスチューブ トレーニングチューブ 超強化版 天然ラテックス製 5レベル負荷 強度別5本...
おすすめ度｜★★★★★
トレーニングチューブはトレーニングに用いるものと思われがちですが、ストレッチの際にも非常に役立ちます。僕は体が硬く、床に座って足を前に伸ばした時、手が足先になかなか届きませんでした。そこで、つま先にトレーニングチューブを引っ掛け、それを引っ張りながら前屈することで、効果的に「伸ばすべき筋肉」を伸ばすことができました。
ストレッチはやればいいというものではなく、「この筋肉をストレッチさせて柔軟性をあげよう、疲労を抜こう」という具合な目的をもって行うものです。その中で、なかなか自分の身体を使うだけでは伸ばせない筋肉が当然でてきますが、それを伸ばすことにトレーニングチューブは役立ちます。
関連 ストレッチゴムを使って背筋中心のチューブストレッチエクササイズ！
その他
氷嚢（氷のう）
おすすめ度｜★★★★★
トレーニングを終えた後、数時間たってもジンジンと筋肉が熱を持っていることがあります。僕の経験上、この箇所を氷嚢を使って適切に冷やすことで、翌日のコンディションが改善されました。
氷嚢はトレーニング直後のみでなく、お風呂上りに使っても効果的です。氷嚢を持っていないという方は少ないかと思いますが、まだ持っていない人というは買いましょう。
タイマーアプリ
おすすめ度｜★★★★★
トレーニングは時間や回数を目安にして行うことが多いため、タイマーは必須です。ただ最近ではスマホのフリーアプリで使いやすいものがありますので、それをつかってもいいと思います。
プロテイン
おすすめ度｜★★★★★★★
運動直後にタンパク質と糖質を摂取することで、筋肉の分解が抑えられ、筋肉の合成も促され、筋グリコーゲンの合成も促されることが知られています。要するに、疲労からの回復には栄養摂取のタイミングが大切です。
なぜか栄養摂取を軽視するランナーは多いですが、だからこそ栄養摂取で差がつくと僕は考えています。運動直後にはプロテインを飲み、トレーニングを血肉へと変えましょう。
注目 【おすすめプロテイン】ランニング後はこれを飲め！3つ厳選比較【陸上マラソン】
まとめ
トレーニング・ストレッチグッズは他にもありますが、ここで紹介したものは用途が多く、非常に有用なものばかりです。これらの器具を活かし、マラソンや中長距離種目での自己ベスト更新に役立たせてください。
僕がそれぞれの器具を具体的にどう使っていたのかもっと詳細に解説したかったのですが、それについてはまたいつか別記事にて。（動画コンテンツ、やってみようかなぁ・・・）
ではまた！
『RUN+TRAIL』という雑誌から依頼を受け、記事を書きました。
pp54~57の4ページに渡り『トレーニング』について語っています。
興味のある方は是非一読ください。
ななです。スポーツ生理学や陸上中長距離走（ランニング）に時間と魂を注いだ過去があります。
当ブログでは「ランニング（マラソン）」「海外旅行」「一眼レフカメラ（写真）」などのトピックを中心に更新中。株式会社PENGUINHAT代表取締役。
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