プロテインは投擲選手や短距離ランナーが飲むものと考えられがちですが、長距離・マラソンランナーもトレーニング後に飲むべきです。
この記事では、長距離・マラソン選手がプロテインを飲むべき理由についてわかりやすさを重視してお伝えし、練習後に飲むべき『おすすめ』プロテインをご紹介します。
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もくじ
なぜマラソン・長距離ランナーであってもプロテインを飲むべきなのか
photo by Armando Mejia
持久系ランナーがプロテインを摂取すべき理由については、こちらの記事で詳しく解説しています。
関連 練習後の疲労から1秒でも早く回復するための方法【プロテインのススメ】
時間がある人はぜひ読んでいただきたいですが、時間がない人のために要点を3行でまとめると以下のようになります。
- 運動直後には筋肉が分解されており、筋肉に貯蔵される糖質も枯渇している
- そのタイミングで直ちにたんぱく質・糖質を摂取することで筋肉の分解を抑えられ、筋肉に糖質を補給できる！
- 結果、疲労回復を早める効果が期待できる！
以上の理由から、運動直後のプロテイン摂取は非常に効果的だと考えています。
プロテインを飲むのは練習の”直後”
ここがポイント！
「練習後直ちにたんぱく質・糖質を摂る vs 練習後1時間後にたんぱく質・糖質を摂る」
で比較すると、練習後直ちにたんぱく質・糖質を摂った方が、効果が高いことが明らかとなっています。
つまり、運動後いかに早くたんぱく質&糖質を筋肉に届けられるかが鍵。
普通の食事では食べてから消化・吸収のプロセスに時間がかかってしまうため、吸収されやすく、栄養素を素早く筋肉に届けられるプロテインを摂取する必要があるわけです。
ちなみに、通常のプロテインには糖質があまり含まれていないため、この記事では糖質を多く配合した”リカバリー特化”プロテインをご紹介します。
吸収が特に早いのは”ホエイプロテイン”
プロテインは、大きく分けてホエイ・カゼイン・ソイの３種類があります。
この３つの中で最も吸収が早いのがホエイプロテイン。そのため、練習直後に飲むプロテインとしてはホエイプロテインが最も適しています。
カゼインとソイは吸収が遅く、腹持ちがいいという特徴があります。これらはダイエットなどには有効なのですが、運動後にきちんと御飯をたべることも求められる長距離選手にはちょっと適さないですね。
練習直後に飲んでほしい、おすすめプロテイン
それではいよいよ、おすすめプロテインをご紹介します。
数十、あるいは数百種類以上あるプロテインの中から、長距離ランナーが練習後に飲むプロテインとして最適なものを３つ厳選しました。
おすすめ①安心のザバスが販売する「リカバリープロテイン」
【製品30gあたりの成分】エネルギー112kcal、たんぱく質11.0g、糖質17.5g
【値段】グラムあたり6.2円/g
プロテインと言えばザバスというくらい、日本では有名なブランド。たんぱく質と糖質が十分な量含まれており、リカバリーのタイミングで摂取するプロテインとして理想的です。唯一の欠点は、値段が高いこと。
「ザバス プロ リカバリープロテイン」は、エネルギー補給に優れたマルトデキストリン、リカバリー時の栄養補給に適したホエイプロテインを100%使用したプロテイン。
運動後に摂りたい糖質とたんぱく質を理想のバランスで配合し、独自素材のパワーペプチドと亜鉛を配合! 運動でダメージを受けたカラダを速やかにリカバリーできるプロテインです。
運動後にうれしいクエン酸と9種類のビタミンも配合しています。引用 Amazon.co.jp
おすすめ②Kentaiの格安プロテイン
【製品30gあたりの成分】エネルギー:118kcal、たんぱく質:5.9g、糖質:21.3g
【値段】グラムあたり2.9円、３kgまとめて買えば2.2円
Kentaiのプロテインの魅力は、なんといっても値段が安いことですね。グラムあたりの値段は3円を下回り、国内ブランドのプロテインとしては最安の部類に入ります。
味にも定評がありますし、特にコストを抑えたい人におすすめです。
おすすめ③コスパに優れたウィダーのリカバリープロテイン
【製品30gあたりの成分】エネルギー 115kcal、たんぱく質 6.9g、糖質 20.2g
【値段】グラムあたり3.4円、３kgまとめてグラムあたり2.7円
当ブログ一押しのプロテインです。
ウィダーという安心ブランドで、尚且つ値段も控えめ。
身体の回復に重要な役割を果たすロイシンも800mg配合されています。
どのプロテインを買うべきか迷ったら、ウィダーのリカバリーパワープロテインを選んでおけば間違いありません。
13 人中、11人の方が、｢このレビューが参考になった｣と投票しています。
投稿者 ちょこむーす VINE メンバー 投稿日 2011/7/14
Amazon Vine レビュー ( 詳しくはこちら )
自宅でトレーニングに励んでいますが
プロテインも使って筋肉疲労回復をと常々思っていました。このプロテインは、運動直後に飲むことを想定されています。
プロテイン30gを水に溶かして飲みますが、
コップに入れてスプーンで混ぜるだけでさっと溶けます。
しかも味が水に溶かしただけなのにおいしい！
袋はチャックつき、袋の中にスプーン入り(10g計量用)という点もあわせて
面倒くさいと感じることなく摂取が可能です。
日々使用するものですので、この辺りは重要であると思います。プロテインは初めてという方でも、抵抗なく摂取できる一品です。
なお、規定量通りに摂取する場合、
一回30gで全量1020gですので、大体34回分、一回分100円程度となります。
各製品の価格・成分を比較
価格比較
Kentai（2.9円/g） > ウィダー(3.4円/g) > ザバス(6.2円/g)
3製品の中で最も安いのは、Kentaiのプロテイン。3kgまとめて買えば、さらに安くなります。(2.2円/g)
これに対し、ザバスのリカバリープロテインは約2倍の値段。学生ランナーが買うには少々高いか。
エネルギー量（糖質）比較
どれも大差なし(110~120kcal)。
しいていえば、ザバスのリカバリープロテインに含まれる糖質量が若干少ない程度。
タンパク質量比較
ザバス(11g) > ウィダー(6.9g) > Kentai(5.9g)
やはりザバスは値段が高い分、含まれる成分が充実しています。
要点
以上の三製品を比較すると・・・
・財布に余裕があり、質が高いプロテインを求める人へのおすすめは・・
・とにかく安いプロテインがいい！という人へのおすすめは・・
・コスパに優れ、かつ信頼できるブランドを好む人へのおすすめは・・
まとめ
以上、練習後に飲むものとしておすすめなプロテインを３つ、厳選して紹介しました。
僕は8年間陸上競技に取り組み、スポーツ生理学についても勉強してきましたが、身体を疲労から回復させることこそが速くなるための鍵であると痛感しています。
今より速く走れるようになりたい！
ライバルに打ち勝ちたい！
と考えている人は、練習直後にプロテインをすることを俄然おすすめします。どれを買えばいいかわからない人は、ウィダーのリカバリーパワープロテインを飲んでおけば間違いありません。
長期的にトレーニングを続けていく人には、3kgのまとめ買いがお得（下のリンクから選択できます）。
『RUN+TRAIL』という雑誌から依頼を受け、記事を書きました。
pp54~57の4ページに渡り『トレーニング』について語っています。
興味のある方は是非一読ください。
