【目的別】ランニング初心者が目安とするべき距離と時間を3タイプに分けて解説します

こんにちは!ななです。

ダイエットのため、健康維持のため、趣味のため、ランニングを始めようと思う初心者から相談を受けることが多々あります。

この記事では、身体運動科学研究室で大学院を修了した僕の目線から、ランニング初心者が目安とするべき距離と時間についてアドバイスをまとめます。

【ランニング初心者】目的別、目安とするべき距離と時間

一言でランニング初心者といっても、この記事にたどり着いた人は老若男女さまざまでしょう。デスクワークが中心の生活により健康面で課題を抱えるお父さんと、体重を減らしてナイスバディを手に入れたい女子ではランニングへの取り組み方は違います。

ここでは大きく「ダイエット」「健康維持・改善」「趣味」の3タイプに分けて、ランニング初心者が目安とするべき距離と時間をお伝えします。

ランニングでダイエットしたい初心者が目安とするべき距離と時間

ランニングでダイエットしたい場合、まず重視すべきは「消費カロリーの増加」です。ランニングはあらゆる運動の中で最もダイエットに適していると別の記事でお伝えしました。

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ランニングは一定時間あたりに消費できるカロリーが比較的高いうえに、慣れればある程度長時間行える点でダイエットに適します。

消費カロリーの計算は案外シンプルで、走行距離1kmあたり、1kcal/kg(体重)消費します。例えば、体重55kgの女子が2km走ると、2km × 1kcal × 55kg = 110kcal 消費する計算になります。

つまりランニングでダイエットしたい初心者は、何キロ痩せたいかによって走行距離を決めればいいわけですね。

走行距離当たりの体重減少量をざっくり計算すると、100km走れば1kg体重が減ると考えてOKです。食事量は増やさない、というのが前提になりますが。(体重は60kgと仮定して計算しています。体重の±10kgで必要な走行距離は±20km変わります)

仮に1カ月で2kg痩せたい場合、月間200km走る必要があるわけですね。日当たりの走行距離は6.5km。

・・・ランニングでダイエットするのキツいな、と思いました?

そうなんですよ。運動で痩せるのって実際結構きついんです。だから本気で痩せたい場合は、食事制限と合わせてランニングに取り組むことをおすすめします。

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少々話が逸れましたが、ランニングでダイエットしたい方が目安とするべき走行距離は5-7kmくらいが目安となります。時間にすると、35-50分くらい。これだけ走れば食事量を変えなくても1カ月で2kgほど痩せますので、体重が減るのを実感できると思います。

補足
体重が重いと膝にかかる負担が大きくなり故障の原因となりますので、自身の体重を考慮して無理なく走行距離を決めるようにしましょう。長距離走に関連する故障の多くは、痛みが出てから無理をすることで悪化します(ジワジワと痛みが出てくるので、肉離れなどの突発的な故障と比べて運動中止の判断が難しいんですよね)。だから、走っていて少しでも痛みが出てきたら、運動量を減らすか、ウォーキングなど負担の少ない運動に変更することをおすすめします。

ランニングで健康維持・改善したい初心者が目安とするべき距離と時間

ランニングで健康維持・改善したい場合、まず重視すべきは「無理をしないこと」です。健康維持・改善が目的という方は現時点で少なからず身体に不具合が生じているはずなので、過負荷による心筋梗塞などのリスクを最小限にとどめながらランニングを続けるようにしましょう。

目安とするべき走行距離は、1日あたり1 – 2km程度。ダイエットを目的とした場合と比べ、かなり短くなります。

New York Times紙の記事「An Hour of Running May Add 7 Hours to Your Life(和訳:1時間のランニングはあなたの寿命を7時間長くするかもしれない)」によると、非ランナーと比較して、ランナーは喫煙、飲酒、体重過多に関係なく約3年長く生きた傾向が確認されたそうです。

引用されている論文でさらに興味深い点は、日常的な運動時間が5分間と非常に短くても、寿命を長くする可能性が示唆されていること。つまり健康維持・改善したい場合、無理をする必要がないんですね。

なお、Dr. Leeいわく平均余命の改善は週に約4時間の走行で概ね停滞していたとのこと。

ランニングを趣味にしたい初心者が目安とするべき距離と時間

ランニングを趣味にしたい場合、まず重視すべきは「目標を決めること」です。ランニングはどうしても体力的・精神的な苦しさを伴うので、なんとなく趣味として続けるのは難しいです。だから、マラソン大会や駅伝大会へ定期的に参加するなど、目標を決めて練習に取り組むことがおすすめです。マラソン大会は以下サイトから手軽に探せます。

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走行距離の目安は、目標から逆算して決めましょう。ざっくり、以下くらいが目安になります。

  • フルマラソン(42.195km) = 10km(60-80分)
  • ハーフマラソン(21.0975km) = 5km(30-40分)
  • 10km = 3km(20-25分)
  • 5km = 2km(12-15分)

もちろん、趣味として成熟してきたら目安となる走行距離は変わりますが、ランニング初心者はまずこれくらいの走行距離をこなせるようにしましょう。

ランニング初心者向け関連記事

ランニング距離のおおよその目安が理解できたところで、具体的にどうランニングを始めるか考え始めるタイミングですね。

そんな方におすすめの記事を以下にまとめたので参考にしてください。特にランニングシューズをお得に選ぶ裏技は、知ってるようで知らない人が多いみたいなので是非一読されることをおすすめします。

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まとめ

ここまでランニング初心者のために走行距離(と距離)についてまとめましたが、いかがでしたか。

記事中でも書きましたが、ランニング初心者と一言でいっても「ダイエット」「健康維持・改善」「趣味」など目的によって目安とすべき走行距離は大きく違います。各々目的に合わせて、快適なランニング生活を送りましょう!

情報のインプットばかりしていてもしょうがないので、走らねばと思っているならさっさとランニンググッズを買い揃えて走り始めましょう。

分からないことや聞きたいことがあれば、気軽にこのブログでも相談してくださいね。

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以上。