目がかゆい、鼻水止まんない、喉がガサついてむずかゆい！
こんにちは、ななです。
冬の凍てつく寒さも和らぎ、春の訪れを感じている人も多いのではないでしょうか。
しかし春には「花粉症」という厄介な敵が現れます。
飛沫量がひどい日だとランニング中にも辛さが続き、練習のクオリティを下げてしまうことも。
そこで今回は「ランナーが行うべき最適な花粉症対策」について徹底的に考察し、ランニング前、ランニング中、ランニング後に分けて対策方法をご紹介します。
photo by Bryan Rosengrant
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もくじ
花粉に多量に暴露され続けると重症化してやばい
wikipediaに恐ろしいことが書いてあります。
多量の花粉に曝露されると症状も悪化するが、少量であっても連続すると重症化していくのも特徴である。また、いったん最重症化すると、少々の花粉量の変化では症状は変化しなくなる傾向があり、花粉飛散期が終了しても、症状はなかなか改善しない。
ランニングは花粉の飛び交う野外で行ううえに、呼吸器官を酷使します。
つまりランニングは、花粉の暴露量を爆発的に増やしてしまう、花粉との相性最悪な運動といえます。
ランニング中は交感神経が活発になっているため花粉症の症状は一時的に抑えられる場合がほとんどですが、ランニングを終え、身体が落ち着いてきたときには悲惨な状況が待っています。
悪いことは言いません。
ランナーのみなさんは人一倍花粉症対策に気を使ってください。
ランニングの練習前に行える花粉症対策
photo by /\ \/\/ /\
ということで、ここからは症状を抑えるのに効果的だと考えられる花粉症対策についてあげていきます。まずは練習前から。
肌の過剰な保湿はしない
女性ランナーの方は肌をきれいに保つ為いろいろ気を使っているかと思いますが、花粉シーズンには肌の過剰な保湿は禁物です。というのも肌が潤いすぎていると、その潤い成分が花粉をキャッチしてしまい、顔にベッタリと花粉が付いてしまうからです。
花粉は肌の炎症を引きおこす原因となる可能性が知られており、肌荒れ対策のためにも花粉が肌につかないようにすることは重要です。一方で肌が乾燥しているとそれはそれで花粉の影響を受けやすくなってしまうため、最低限の保湿も欠かせません。
関連 なぜ花粉症で肌が荒れるのか？花粉症皮膚炎スキンケア8選
ともかく、花粉の多い春は肌が荒れやすくなります。少しでも肌への刺激が少ない化粧水を使用し、肌を守りましょう（ノンアルコール・無香料・無着色など）。
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外出（走る）前に「アレルシャット」というものを顔にシュッとするだけで、花粉の影響を抑えることができます。
イオンの力で花粉を反発・吸着し、吸入をおさえます。鼻だけでなく、目にも花粉をよせつけません。天然保湿成分ヒアルロン酸ナトリウム配合。メイクの上からでも使えるスプレータイプ。眠くならず、運転中やお仕事中もOK。妊娠中・授乳期の方やお子様にもお使いいただけます。他の化粧品などと併用することもできます。
僕の友人ランナーも愛用しており、「これ使うようになったらだいぶ症状が楽になったよ」と言っていました。
ランニングの練習中に行える花粉症対策
photo by Hernán Piñera
サングラスをかける
花粉症対策用のメガネもありますが、ランニング中に着用するには適しません。ランニング用サングラスであればトレーニングの邪魔になりませんし、目のかゆみをだいぶ抑えてくれます。最近は安いものでも満足度の高いスポーツ用サングラスが多数あり、手を出しやすいです。
スポーツ用マスクをつける
[amazonjs asin=”B017ECYJBW” locale=”JP” title=”NAROO MASK(ナルーマスク) X5s スポーツマスク フェイスマスク スギ・ヒノキ花粉症対策 UVカット (ブラック)”]普通のマスクをランニング中に使用すると息苦しかったり、汗や唾液が付いて不快感が伴います。
スポーツ用マスクはその点が考慮されており、呼吸を妨げることなく花粉を防げます。見た目がちょっとアレですが、花粉の多い日の備えとしてこのマスクがあると安心ですね。夜に走るのであれば、人目も気になりませんし。
可能な限り室内でトレーニングを行う
当然ですが、野外より室内の方が花粉の影響は少ないです。基本的に。
なので、ストレッチや筋力トレーニングなど、室内で行えるものは室内で行いましょう。
ジムに通っている方であれば、花粉の多い日には野外のランニングを控え、ランニングマシーンを活用するのが吉。
花粉の少ない時間にトレーニングを行う
花粉が最も多く飛んでいる時間帯は12時〜15時の間です。なので花粉の多く飛んでいる時期は昼間の練習をできる限り避け、朝や夕方以降に行うようにしましょう。
花粉の少ないコースを選ぶ
公園など緑の多い場所でランニングを行っている方は多いかと思いますが、花粉を飛ばす木の生える場所は花粉の飛散量も多く、いってしまえば地獄です。
関連 花粉カレンダー
普段練習している場所に生えている木の種類を確認し、その木が花粉を飛ばしている時期にはそこでのランニングは避けたほうが無難です。なぜなら今は症状がでていない花粉でも、暴露量が増えることで花粉症を発症する恐れがあるためです。またいっそ避粉地なる場所へ行くのもアリです、可能であれば。
関連 花粉症持ちの楽園！マスクいらずで過ごせる「避粉地」まとめ
ランニング後に行える花粉症対策
photo by Ron Kroetz
身体・衣服についた花粉を室内に持ち込まない
ランニング後は全身花粉まみれの状態です。このまま部屋にはいって ばっさー！と服を脱ぎ捨ててしまえば、部屋の中はたちまち花粉まみれに。
そのため家に入る前に服や頭を払い、玄関先で服を脱ぐようにしましょう。また、家具の配置や生活導線を工夫するだけでも花粉の持ち込み量を減らすことができます。とにかく、服や身体についた花粉はできる限り玄関周りで処理し、その奥にある生活空間へ持ち込まないのがコツです。
玄関先にこのブラシを置いておきましょう。
薬を使う
目、鼻の洗浄
ランニング中どれだけ花粉対策を行っても、目、鼻、喉には花粉が多量に付着しています。そのためランニング後は速やかにそれらを洗浄しましょう。
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飲み薬
花粉症対策の薬を飲んでいる方は多いかと思います。が、特にアスリートの方は薬を服用する際にはドーピングのことを気にする必要があります。また、アスリートでなくとも薬を服用した後に運動を行うことによって副作用が起きないか調べるべきです。
アレジオンはドーピング禁止物質を含まない薬であり、ランニングを行う人に適した花粉症対策薬であると言えます。
関連 安心して使える薬（ドーピング禁止物質を含まない薬）の代表例
●アレジオン20は、医療用と同量のエピナスチン塩酸塩を1錠あたり20ｍｇ含有。
くしゃみ・鼻汁症状にすぐれた効果を発揮します。
第2世代抗ヒスタミン成分なので、眠くなりにくいアレルギー性鼻炎内服薬です。
●花粉やハウスダストによる鼻炎症状は、それらを吸い込んだ時にヒスタミンやロイ
コトリエンといった原因物質が体内で放出されることで起こります。
エピナスチン塩酸塩は、原因物質の作用を阻害するとともに、放出自体を抑えるこ
とでアレルギーによる鼻炎症状にすぐれた効果を発揮します。
●1日1回就寝前の服用で効きます。なお、花粉などの季節性のアレルギー性鼻炎症
状に使用する場合は、症状が出始めたら早めに服用すると効果的です。
シャワーを浴びる
ランニングによって付着した全身の花粉を完全に除去するにはシャワーを浴び、衣服を着替えるのが最も効果的です。
ランニング後にシャワーを浴びることができない場合もあるかと思いますが、顔を洗うだけでもランニング後の花粉の暴露量を少なくすることができます。洗える所は可能な限り水で洗い、身体に付着した花粉を取り除くようにしましょう。
まとめ
運動は交感神経の働きを活発にし、花粉症の改善に効果的であると言われています。しかし運動中の花粉症対策を怠ればかえって花粉の暴露量を増やし、花粉症の悪化を招くことになります。本記事でご紹介した内容を活かし、春のランニングを快適にこなしましょう。
それではまた！
『RUN+TRAIL』という雑誌から依頼を受け、記事を書きました。
pp54~57の4ページに渡り『トレーニング』について語っています。
興味のある方は是非一読ください。
