眠れない僕が眠れるようになった不眠対処法を教える

現代人の多くは睡眠障害に悩まされています。かくいう僕もその一人。

次の日は早朝から深夜まで頑張らないといけないのに、前夜寝付けず、気付けば夜明け。。

そんな夜を、何度過ごしてきたことだろう。

今回は、僕と同じように不眠症に悩む人のために、

不眠症の僕が寝付けるようになった方法をシェアしたいと思います。

photo by MeditationMusic.net(CC-BY SA)

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眠れない原因

と、その前に、眠れない原因を簡単に説明します。

眠れない原因を一言でいえば、ずばり「脳と身体が興奮してしまっているから」です。（病的なものを除く。）

興奮しているというのはつまり、交感神経が副交感神経よりも活発になっている状態のことで、

これによって体温は高いまま下がらず、心拍数は落ち着かず、筋肉は硬直し、脳みそは冴え渡ります。

何らかの活動が求められるときにはこれらの反応はポジティブに働きますが、これから寝て身体を休めようという時には非常に邪魔。

では、寝るためにどうしたらいいかというと、超単純にいえば、

副交感神経を活発にしてやればいいのです。

副交感神経が活発になると、

体温が下がり、心拍数が落ち着き、筋肉は弛緩し、脳みそはやわやわの空っぽになります。

副交感神経の働きを高める方法

副交感神経の働きを高めることで寝付きやすくなりますが、

それでは、副交感神経の働きを高めるためにはどうしたらよいのでしょうか。

僕が不眠症に悩んでいる時にいろいろと試行錯誤した結果、「副交感神経の活性」と「それによる生理的反応」の因果関係は、逆方向にも働くのではないかという発想に行き着きました。

つまり意図的に体温を下げ、心拍数を落ち着け、筋肉を弛緩させ、脳みそをやわやわのからっぽにしてやれば、必然的に副交感神経は優位になり、眠ることができるのではないかと考えました。

そこで上記発想のもと、眠れぬ夜にいろいろと試して効果があったのが下記内容です。

眠れない時の対処法

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体温を下げる

眠れないときというのは往々にして体温が高く、身体がほてっています。僕は昨年まで陸上競技をしていましたが、激しいトレーニングをした夜は身体が熱を持ってしまい、なかなか寝付くことができませんでした。

そこで、体温を下げるために下記内容を試しました。

 冷房の設定をいつもより２〜３℃低くする。

服を脱いで下着だけになる。

掛け布団を放り出し、身体の上になにも掛けない。

氷嚢で身体の火照っているところを冷やす。

これらの方法を実際に試してみると非常に効果が高く、体温を下げるというのは寝るためにかなり直接的な方法だと感じました。

ただ、これらを試すには一点注意してほしいことがあります。

それは、身体が冷えるような格好のまま寝てしまうと、風邪を引いてしまうという点です。

身体を休めるために眠るのに、風邪を引いてしまっては元も子もありません。

これを防ぐために、「あー眠くなってきた」というタイミングですかさず掛け布団を身体に掛けたり、冷房の設定温度を上げるなどしましょう。

心拍数を下げる、筋肉を弛緩させる

心拍数が下がる、筋肉が弛緩する というのは感覚では分かりづらいので、単純に「身体をリラックスさせる」と考えた方がいいかもしれません。

身体をリラックスさせる方法は、下記の通りです。

ゆっくりと呼吸し、特に吐く息を長くする（吸う：吐く＝１：２）

できるだけ身体を脱力し、どこにも力をいれない。

考え事をしない。

静的ストレッチをする

自律神経（交感神経・副交感神経）と呼吸は密接に関わりあっており、息を長く吐くと副交感神経が優位になり、心拍数は下がり、筋肉は弛緩します。

そのため、意識的に息を長く吐くことによって、身体をリラックスモードに導くことができます。

気分が落ち着かない時に深呼吸をするのは、こういった効果が見込めるためです。

逆に息を長く吸うと、交感神経が優位になり、心拍数が上がり、筋肉は多少緊張してしまいます。

また、考え事をすると呼吸が自然と浅くなり、心拍数が上がってしまうため、寝る時にあれこれ考えるのはやめましょう。

脳みそをやわやわの空っぽにする。

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意図的に身体をリラックスさせる方法を上記しましたが、脳みそがリラックスすることで、自然に身体もリラックスした状態になります。

脳みそがリラックスする条件は各個人によって異なるため、「自分はどういうことをしていると脳がリラックスするのか」を考えた方が直接的かもしれません。

ここでは、参考までに、僕のお気に入りの方法をいくつか上げます

ASMRを聴く（見る？）

退屈なアニメをみる

難しい本を読む

merrow musicを聴く

お気に入りのアロマをたく

上記した中でも特におすすめなのは、ASMRを聴くことです。

幼い頃、母親の洗い物をする音などを聞きながら、心地よい眠りに落ちた経験はないでしょうか。

そういった「なんか心地いい日常の音」が、ASMRです。たぶん。

youtube上にはそういった「心地いい日常の音」を意図的におさめた動画があり、それをぼーっと聴いて（眺めて）いると、脳がジワ〜っとほぐれ自然と眠くなってきます。僕はよく寝落ちします。

こちらがASMRの動画。

脳がとろける音…?youtubeで話題のASMRとは？

こちらのサイトで動画がまとめられているので、気になった方は是非どうぞ。

まとめ

僕は睡眠に関する専門家ではなく上記した不眠対処法には我流の部分が大きいですが、

ここに書いた内容が不眠に悩む誰かの役に立ったら幸いです。

いろいろと試してみてそれでも眠れない場合は、迷わずお医者さんへいきましょう。

あと、このパソコンの画面の明かりは眠りを妨げる要因の一つですので、寝る前にこのサイトを見ているひとは今すぐ画面を閉じてください。笑