【初心者】冬のランニングがダイエットに最適だと断言するたった1つの理由【ジョギング】

冬のランニング(ジョギング)は、春・夏・秋よりもダイエットに適しています。

僕は大学院で運動生理学を専攻し、「ダイエットの肝は消費カロリーと摂取カロリーの差を大きくすることにある」と考えるようになりました。

この記事では、そんな僕がなぜ冬のランニングがダイエットに適していると断言するのか、初心者にも理解しやすいよう説明します。

まずはダイエットの基本をおさらいしよう

ダイエットの基本は、計画に沿って消費カロリーと摂取カロリーの差を大きくすることにあります。

消費カロリーは「基礎代謝」「日常生活・運動による消費カロリー」の足し算から算出できます。摂取カロリーは言わずもがな、食事に含まれるカロリーですね。

つまりダイエット目的でランニングを行うのは消費カロリーを増やすためでしかありません

ランニング(ジョギング)による消費カロリーはどのくらい?

ランニング(ジョギング)による消費カロリーがどのくらいかは、以下計算式で算出できます。

走行距離(km) ×体重(kg) = 消費カロリー(kcal)

例えば、体重55kgの女子が2km走ると、2km × 55kg = 110kcal 消費します。

ということはダイエット目的でランニングを行う場合、いかに長い距離を走るかが最も重要になります。なお、この計算式は初心者と上級者関係なく当てはまります。

補足
ちなみにウォーキングの消費カロリーは以下計算式から算出できます。同じ距離を移動した場合、ランニングに対してウォーキングは1/2のカロリーを消費するわけですね。
走行距離(km) ×体重(kg)/2 = 消費カロリー(kcal)

長い距離をなるべく楽に走るには?ランニング(ジョギング)に適した「環境」を考える

ランニングの快適さには天気と気温が大きく影響します。(高度や路面、起伏なども影響しますが、この記事を読んでいる多くの人は標高が低く、ある程度平坦なコンクリートの道を走れる環境にあると思いますのでここでは説明を省きます)

天気は当然、雨が降っていない方がいいですよね。では気温はどのくらいが走りやすいのか。

筑波大学教授の鍋倉氏が紹介した論文によると、マラソンにおいて実力を発揮できるのは13℃くらいまでで、走力が低い人ほど気温上昇による影響を受けやすい結果が出ています。

分類 男性 女性
フルマラソン
の記録の目安
最適な
気温
フルマラソン
の記録の目安
最適な
気温
上位1%のランナー 2時間41分 3.81℃ 3時間6分 9.91℃
上位25%のランナー 3時間30分 6.02℃ 4時間00分 6.85℃
中間のランナー 4時間00分 6.24℃ 4時間25分 6.75℃
下位25%のランナー 4時間25分 7.42℃ 4時間55分 7.35℃

「上位1%」のランナーは少し外れていますが、概ね6~8℃くらいが最適であるとの結果でした。気温上昇はパフォーマンスの低下(ゴールタイムが悪くなる)につながり、5℃の上昇(11~13℃)であればパフォーマンスの低下は1%以内に収まるものの、10℃上昇すると(16~18℃)パフォーマンスが3~5%も低下することが予測されています。 また、走力が低い人ほど気温上昇による影響を受けやすいことが指摘されています。

まとめると、マラソンは10℃以下が最適であり、11~13℃くらいまでであれば“気温の面では”ほぼ実力を発揮できると言えそうです。しかし16~18℃くらいまで気温が上がると、ゴールタイムが5%程度(サブ4ランナーであれば10~15分)悪くなるかもしれません。

 参照元  マラソンに最適な気温は?|鎌倉教授の楽しく走ってステップアップ講座

マラソンに最適な気温と、ランナーが走りやすいと感じる気温は違うのでは?と思われる方もいるかもしれませんが、そんなことはないと僕は考えます。なぜなら主観的強度と客観的強度には高い相関があるからです。

 参考  全身持久性運動における主観的強度と客観的強度の対応性 : Rating of perceived exertion の観点から|J-STAGE

以上のことから、もっとも走りやすいのは1. 雨が少なく、2. 気温が13℃以下 の日が多いシーズンだとわかります。そして日本の首都である東京の気候では、11月から2月まで(つまり冬!)がこの条件に当てはまります。

 出典  東京都の気候|気温と雨量の統計

補足とお詫び
お気づきの方もいらっしゃると思いますが、北海道や日本海沿いの都道府県などは東京と気候が異なりますので、それらの地域にお住いの方にとって必ずしも冬がランニングに適するとは限りません。恐れ入りますが、以下リンク先にある地域別平均気温、降水量を参考に、ランニングに適したシーズンをご確認ください。
 参考  おもな都市の月平均気温・月降水量

まとめ

なぜ僕が、冬のランニングがダイエットに最適だと断言するのかお分かりいただけたでしょうか。

楽に長く走ることができる気温であり、かつ降水量の少ない冬は、まさにダイエットに最適です。

肌の露出が多くなる春から夏にダイエットを始めたがる人もいますが、僕からすれば時すでに遅し。本気でダイエットしたいなら、ランニングにより消費カロリーを増やしやすい冬にこそダイエットを始めるべきなのです。

これからランニングを始めたい初心者ランナー向けの記事を下にまとめましたので、やる気になった方は是非参考にしてください。

 関連記事 【目的別】ランニング初心者が目安とするべき距離と時間を3タイプに分けて解説します
 関連記事  ランニング初心者のためのランニングシューズの選び方
 関連記事  【メンズ】ランニング初心者のためのランニング関連グッズまとめ
 関連記事  【レディース】ランニング初心者のためのランニング関連グッズまとめ
 関連記事  寒すぎ!冬のランニングを制する服装,ウェア,防寒グッズ8選【マラソン】

当ブログは頑張るあなたを応援しています!